ZDROWE PLECY – FILAREM NA CAŁE ŻYCIE

Najważniejszą składową pleców jest kręgosłup. Pełni on różnorodne funkcje istotne dla komfortu życia i zdrowia każdego człowieka i dlatego powinien być objęty szczególną ochroną. Niestety istnieje wiele czynników powodujących zaburzenia zarówno stycznej jak i ruchowej funkcji szkieletu a w szczególności kręgosłupa.

Gorsetem, chroniącym kręgosłup, są mocne mięśnie. To dzięki nim nasze ruchy są zwinne i pełne gracji.

Niezbędną w codziennym życiu ruchomość krzyża zapewniają kręgi i dyski oraz zespolone z nim więzadła i mięśnie grzbietowe. One wspierają również kręgosłup w jego funkcji dźwigania całego ciała. By jednak mogły spełniać swoje zadania, muszą być elastyczne, mocne i sprawne. Zwiotczałe lub stwardniałe czy stale przykurczone mogą powodować silne bóle przy wykonywaniu najmniejszego już ruchu.

Nieprzyjemnym objawom bólowym zapobiec może systematycznie wykonywana gimnastyka , zachowanie prawidłowej postawy podczas pracy i wypoczynku oraz starannie zbilansowana dieta bogata w wapń. Kiedy jednak przeciążony kręgosłup zawoła o pomoc – konieczna może okazać się rehabilitacja i leczenie farmakologiczne.

Tym, którzy cierpią na dolegliwości kręgosłupa lub są na nie szczególnie narażeni, ortopedzi zalecają tzw. gimnastykę korekcyjną, czyli wykonywane pod okiem specjalisty zestawy ćwiczeń wzmacniających poszczególne partie mięśni szkieletowych. Ci, u których ból kręgosłupa pojawia się rzadko i nie jest szczególnie uciążliwy, dla zachowania dobrej kondycji mogą poprzestać na tradycyjnym aerobicu czy stretchingu, a także coraz popularniejszej jodze. Jednym i drugim nieocenione przysługi odda pływanie, wymuszające aktywny trening mięśni grzbietu, rozluźniające napięcia, korzystnie wpływające na układ oddechowo- krążeniowy i skutecznie redukujące stres.

Każdego dnia warto też poświęcić kwadrans na wykonanie krótkiej gimnastyki w domu. Powtarzane rano i wieczorem przysiady, skłony, proste ćwiczenia rozciągające kolejne partie mięśni pomagają zachować elastyczność i sprawność mięśni szkieletowych, pobudzają krążenie i skutecznie odprężają. Korzystając z usług fitness klubów czy gimnastykując się samodzielnie trzeba koniecznie pamiętać o prawidłowym wykonywaniu wszystkich ćwiczeń – w przeciwnym razie ich efekt może być odwrotny od zamierzonego.

Zadbaj więc o „ZDROWE PLECY” i pamiętaj, że TWOJE ZDROWIE W TWOICH RĘKACH

DEKALOG "ZDROWYCH PLECÓW "

Podstawowe ćwiczenia, które wzmacniają i leczą

Jeśli mięśnie pleców są słabe, wystarczy zmęczenie lub niewielkie przeciążenie, by zaczęły się kurczyć i naprężać. Do napiętych mięśni gorzej napływa krew, a z nią tlen i składniki odżywcze. Gdy krew źle krąży, nie są też wypłukiwane z organizmu szkodliwe produkty przemiany materii. To właśnie sprawia, że dokucza nam sztywność karku, pojawiają się bolesne napięcia szyi czy bóle w okolicy krzyża. Przy niewielkich dolegliwościach możesz sobie pomóc sam. Jak zwykle niezawodna okazuje się gimnastyka. Ćwiczenia wybierz zależnie od tego, który odcinek kręgosłupa dokucza.

Odcinek szyjny

Usiądź prosto na krześle z oparciem, opuść luźno ramiona, a następnie: 

• Wykonuj wolne, głębokie skłony głowy w przód i odchylaj ją w tył.
• Poruszaj głową na boki, starając się dotykać raz jednym, a raz drugim uchem nieruchomych ramion.
• Powoli skręcaj głowę w prawo i w lewo (ruch jak przeczenie).
• Rób powolne, szerokie krążenia głową – najpierw w prawo, potem w lewo.
• Wysuwaj brodę jak najbardziej w przód, a potem jak najdalej cofaj głowę, ściągając przy tym łopatki.

Odcinek piersiowy

• Usiądź prosto na taborecie, opuść ramiona. Unosząc ręce wysoko, nabieraj jak najwięcej powietrza, a robiąc wydech, opuszczaj ręce i pochyl się w przód.
• Usiądź na taborecie. Wyciągnij ręce na boki, po czym wykonuj skręty tułowia w prawo i w lewo.
• Stań prosto. Unieś ręce wysoko i odchyl tułów w tył. Opuszczając ręce, wykonaj skłon w przód.
• Stojąc, wykonuj skłony tułowia w prawo i w lewo.
• Stań prosto. Rozłóż ręce na boki. Patrząc na lewą dłoń, wykonaj skręt tułowia w lewo, a patrząc na prawą dłoń, skręt w prawo.
• Stojąc, staraj się spojrzeć jak najdalej najpierw przez lewe, a potem przez prawe ramię. Szybko zmieniaj kierunki patrzenia.

Odcinek lędźwiowy

• Połóż się na plecach, na podłodze. Nogi ugnij w kolanach, ręce włóż pod głowę. Napinaj mięśnie brzucha, przyciągając kręgosłup do ziemi. Wytrzymaj 5 sekund i rozluźnij mięśnie.
• Leżąc na plecach, zginaj w kolanie raz lewą, a raz prawą nogę i przyciągaj je kolejno rękoma do siebie.
• Leżąc na plecach, ugnij nogi. Złap je rękoma pod kolanami i przyciągaj do klatki piersiowej.
• Połóż się na plecach. Ugnij nogi w kolanach. Ręce rozłóż na boki. Złączone nogi przechylaj w prawo i lewo, starając się kolanami dotknąć podłogi.
• Połóż się na brzuchu. Pod brzuch wsuń twardą poduszkę. Napinaj i rozluźniaj mięśnie pośladków.
• Klęcząc, oprzyj się dłońmi o podłogę. Wypinaj kręgosłup w górę, opuszczając głowę w dół (koci grzbiet), potem opuszczaj kręgosłup w dół, unosząc głowę.